Tutti hanno bisogno di fare stretching per la schiena
A meno che non si passi la maggior parte della giornata seduti, non si abbiano dolori alla schiena, al collo o alle spalle e non ci si possa piegare facilmente per allacciare i lacci delle scarpe, non ha molto senso fare stretching.
Se la rigidità della schiena sta diventando una sensazione familiare e dovete piegare spesso le gambe per raccogliere qualcosa dal pavimento, è opportuno aggiungere qualche esercizio. Lo stretching vi aiuterà:
Alleviare la tensione dei muscoli della schiena. Se passate molto tempo seduti, non utilizzate mobili ergonomici e non mantenete una postura corretta, i vostri muscoli si affaticano e si impantanano. Lo stretching aiuta a rilassarli e ad eliminare l’indolenzimento a fine giornata.
Sviluppare e mantenere la flessibilità. I muscoli rigidi possono limitare la gamma di movimenti del corpo, del bacino e delle anche, tanto che una persona può avere difficoltà a raggiungere un oggetto caduto o ad alzarsi dal pavimento senza usare le braccia. Lo stretching rende i muscoli più flessibili, alleviando le limitazioni e facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane e sportive.
Prevenire i danni alle strutture spinali. Gli esercizi di piegamento della schiena possono ridurre la pressione sulla parte posteriore dei dischi intervertebrali e impedire che la parte fluida di essi, il nucleo polposo, si sposti. A lungo termine, questo può proteggere dalla protrusione del disco e dall’ernia del disco.
Lo stretching è spesso incluso in un programma di riabilitazione del mal di schiena e il metodo produce buoni risultati.
Ad esempio, in un esperimento condotto su donne di età compresa tra i 45 e i 65 anni, quattro settimane di esercizi di stretching hanno migliorato significativamente la gamma di flessione ed estensione della colonna vertebrale lombare e ridotto il dolore alla schiena del 58%.
Gli esercizi di pilates, le asana dello yoga e lo stretching funzionano ugualmente bene a questo scopo. Inoltre, mantenere la schiena flessibile può essere una buona misura preventiva contro il dolore, quindi sessioni regolari di stretching possono fare molto bene.
Chi non dovrebbe fare stretching per la schiena
Non va fatto in caso di lesioni alla schiena e dolori acuti. In caso di lesioni muscolari, legamentose o articolari, lo stretching può solo peggiorare la situazione. Rivolgetevi quindi a un chirurgo ortopedico e scoprite se potete farlo. Inoltre, scoprite quali esercizi vale la pena fare per i vostri problemi.
Quali esercizi fare per allungare la schiena
Vi elenchiamo alcuni buoni esercizi di stretching e yoga che danno buoni risultati per il mal di schiena.
Portare le ginocchia al petto
Questa è la posizione più semplice che viene spesso consigliata per alleviare i sintomi del mal di schiena.
Sdraiatevi sulla schiena, portate entrambe le ginocchia al petto e avvolgete le braccia intorno ad esse. Assicuratevi che la parte posteriore del collo e la parte bassa della schiena rimangano premute contro il pavimento. Se non vi sentite a vostro agio in questa posizione, provate a divaricare leggermente le gambe e ad appoggiare le mani sulle ginocchia.
Posizione del bambino
Nello yoga questa posizione è usata per rilassarsi e distendersi, quindi si può fare alla fine della giornata per alleviare la tensione muscolare.
Sedetevi sulle ginocchia, incastrate gli alluci dei piedi e divaricate leggermente le cosce. Piegatevi in avanti in modo che la pancia si inserisca tra le gambe, stendete le braccia in avanti, appoggiate la fronte sul tappetino e rilassatevi.
Se non vi sentite a vostro agio in questa posizione, provate a unire le ginocchia, a sdraiarvi a pancia in giù e a stendere le braccia lungo il corpo. Questa variante è utilizzata anche nello yoga.
Cobra
Sdraiatevi a pancia in giù, stendete le gambe e mettete le mani sotto le spalle. Staccate il petto dal pavimento e puntatelo in avanti, tendendo le gambe, con la testa rivolta verso il soffitto.
Non tirate le spalle verso le orecchie, ma tenetele basse e dritte. Tenete la testa bassa e guardate in avanti. Se si avverte un disagio nella parte bassa della schiena, spostare i palmi delle mani leggermente in avanti.
Posizione del guerriero I
Posizionare i piedi a una larghezza doppia rispetto alle spalle, ruotare il corpo e le anche verso destra, posizionare il piede destro con la punta in avanti e il piede sinistro con un angolo di 45°.
Piegate il ginocchio del piede davanti a voi, inclinate il bacino all’indietro come se cercaste di raggiungere l’ombelico con l’osso pubico. Controllate che le ossa del bacino e le spalle guardino rigorosamente in avanti.
Stendete le braccia sopra la testa e unite i palmi delle mani. Allungate le braccia verso l’alto, in direzione del soffitto. Mantenere lo sguardo sulle mani. Ripetere su entrambi i lati.
