Perché limitare l’apporto di sangue durante l’esercizio fisico
Se l’afflusso di sangue al muscolo rallenta durante il lavoro, questo non riceverà abbastanza ossigeno e si verificherà un’ipossia locale. Allo stesso tempo, il deflusso ridotto causerà una rapida “acidificazione”: il lattato e gli ioni idrogeno non avranno il tempo di uscire nel sangue e di essere utilizzati, per cui molto presto appariranno bruciore e dolore nei muscoli.
Senza dispositivi aggiuntivi, questo può accadere, ad esempio, con un gran numero di ripetizioni o una lunga tensione in statica. In questo caso, però, gli effetti di cui sopra si verificheranno solo alla fine dell’approccio e scompariranno rapidamente al termine del lavoro.
Per prolungare l’effetto, il giapponese Yokashi Sato ha sviluppato il metodo kaatsu, che consiste nel creare una pressione supplementare con l’aiuto di imbracature pneumatiche. In occidente questo metodo è noto come BFR (blood flow restriction) o occlusion training (OCT).
L’essenza del metodo è che durante gli esercizi vengono applicati dei lacci emostatici sulle spalle o sui fianchi, che limitano parzialmente l’apporto di sangue arterioso e bloccano quasi completamente il deflusso venoso dalle braccia o dalle gambe. I muscoli non ricevono abbastanza ossigeno e il sangue venoso si accumula nei capillari, causando una serie di cambiamenti.
Come l’esercizio fisico con restrizione del flusso sanguigno influisce sull’organismo
Si ritiene che, limitando il flusso sanguigno, si possa innescare un’intera cascata di reazioni benefiche per la crescita muscolare e le prestazioni atletiche:
Attivare le fibre muscolari di tipo due – quelle utilizzate durante i carichi esplosivi e pesanti e che sono in grado di aumentare le dimensioni.
Aumentare la quantità di glicogeno – glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato, che serve come carburante per i muscoli.
Attivare la produzione dell’ormone della crescita, del fattore di crescita e della segnalazione intercellulare.
Aumentare la produzione di specie reattive dell’ossigeno che accelerano la crescita dei tessuti.
Dopo la rimozione del laccio emostatico, inducono un afflusso di sangue e un rigonfiamento intracellulare che allunga il citoscheletro e promuove la crescita dei tessuti.
Attivare le cellule staminali, che daranno i loro nuclei al tessuto muscolare.
Gli scienziati non sanno ancora esattamente come la limitazione del flusso sanguigno aiuti l’organismo ad adattarsi allo sforzo. Tuttavia, numerosi studi confermano l’efficacia dell’ipossia localizzata per aumentare le prestazioni.
Cosa si può ottenere limitando il flusso sanguigno durante l’esercizio fisico
L’esercizio con lacci e polsini speciali può migliorare diversi parametri contemporaneamente.
Aumentare la forza e la massa muscolare
Per l’allenamento della forza si è soliti lavorare con pesi pesanti. Tuttavia, le imbracature possono aumentare efficacemente la forza con pesi più leggeri del 15-30% del massimo a singola ripetizione (1RM).
In uno studio, giovani uomini sono stati divisi in tre gruppi. Il primo gruppo si è allenato con pesi leggeri (20% dell’1RM), il secondo gruppo si è allenato con gli stessi pesi e un apporto di sangue limitato e il terzo gruppo si è allenato con lo standard per lo sviluppo della forza all’80% dell’1RM.
Dopo 8 settimane, gli uomini del secondo e del terzo gruppo hanno aumentato la forza e le dimensioni muscolari in egual misura, il doppio rispetto a quelli che si sono esercitati con pesi leggeri senza imbracature.
Risultati simili sono stati ottenuti in esperimenti che hanno coinvolto principianti, giocatori di rugby d’élite e donne anziane.
Inoltre, la restrizione dell’afflusso di sangue aiuta a costruire il muscolo non solo con i classici esercizi di forza, ma anche quando si utilizzano movimenti isometrici e si lavora su una cyclette.
Pertanto, l’allenamento occlusivo può contribuire ad aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli per coloro che hanno rinunciato a lavorare con pesi pesanti, ad esempio a causa dell’età o di un infortunio. La restrizione del flusso sanguigno è utile anche per gli atleti che vogliono aumentare il volume di allenamento, ma temono di sovraccaricare le articolazioni e la colonna vertebrale.
Aumentare la resistenza muscolare
La restrizione del flusso sanguigno può aumentare il numero di capillari nel muscolo che lavora, migliorando potenzialmente la sua resistenza senza lacci emostatici.
In uno studio, gli uomini hanno eseguito estensioni del ginocchio con un peso leggero (15% dell’1RM) con o senza restrizione del flusso sanguigno. Nell’arco di quattro settimane, il gruppo OCT ha registrato un aumento del 63% del numero di ripetizioni fino al cedimento, rispetto al 36% degli uomini che si sono allenati senza bracciale.
La resistenza muscolare è migliorata anche in un altro esperimento, in cui l’allenamento avveniva su una cyclette. Dopo l’allenamento nel gruppo dell’ipossia localizzata, il tempo di affaticamento è aumentato del 15,4%. E in quelli che hanno pedalato per 45 minuti senza imbracatura, solo del 3,9%.
Aumenta la resistenza generale
Nel già citato studio con la cyclette, i partecipanti al gruppo dell’ipossia locale non solo hanno pompato i muscoli, ma hanno anche aumentato il consumo massimo di ossigeno – il principale indicatore della resistenza generale – del 6,4%.
Un altro esperimento ha dimostrato che, limitando l’apporto di sangue, è possibile aumentare la resistenza anche camminando su una pista con una velocità di 4-6 km/h e una pendenza del 5%.
Due settimane di allenamento di questo tipo hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno di giovani giocatori di basket allenati fino all’11,6%.
Se l’allenamento occlusivo può essere dannoso e chi non dovrebbe provarlo
Poiché l’allenamento con il laccio emostatico intrappola il sangue nelle estremità, gli scienziati temono che possa provocare coaguli di sangue. Tuttavia, le prove scientifiche dimostrano che il rischio di questo esito è minimo.
Uno studio ha rilevato che su 12.642 persone che hanno praticato l’esercizio occlusivo, solo nove hanno sviluppato problemi di salute. Sette hanno sviluppato un trombo venoso e uno ha avuto un blocco dei vasi sanguigni nei polmoni (embolia polmonare). Si è verificato anche un caso di rabdomiolisi, ovvero un danno esteso al tessuto muscolare con conseguente sviluppo di insufficienza renale.
In generale, l’esercizio occlusivo si è rivelato abbastanza sicuro, almeno per le persone sane e con un regime di esercizio adeguatamente selezionato. Tuttavia, dato il rischio di coaguli di sangue, non si dovrebbe limitare il flusso sanguigno in presenza dei seguenti fattori:
obesità;
predisposizione genetica ai coaguli di sangue
interventi chirurgici recenti;
gravidanza.
Anche l’età è un fattore di rischio, ma studi condotti su adulti anziani di età compresa tra 61 e 85 anni hanno dimostrato che gli OCT di forza non aumentano il rischio di coaguli di sangue o di rigidità arteriosa, né hanno altri effetti collaterali.
Come scegliere e utilizzare l’attrezzatura per l’allenamento occlusivo
L’allenamento occlusivo non richiede una formazione specialistica o attrezzature costose, ma è comunque necessario acquistare alcune attrezzature.
Cosa si può usare per limitare il flusso sanguigno
Si possono provare diverse opzioni:
1. Un bendaggio sportivo. È l’attrezzatura più economica e facilmente reperibile che può essere utilizzata per comprimere un arto e limitare il flusso sanguigno. La benda viene avvolta più volte intorno al braccio o alla gamba e l’estremità libera viene fissata con il velcro o semplicemente infilata sotto l’avvolgimento. Gli svantaggi di questo metodo sono che non è possibile determinare con precisione la percentuale di pressione e l’avvolgimento richiede molto tempo.
2. Cintura OCT. Si tratta dello stesso bendaggio sportivo, ma con una speciale chiusura. Costa circa 500 rubli e offre un po’ più di comodità nell’indossarla: non è necessario avvolgere l’arto, è sufficiente indossare la cintura e stringere la chiusura.
Tenendo conto del fatto che si dovrà rimuovere il bendaggio ogni 5-10 minuti, ha senso pensare a un’attrezzatura di questo tipo per non doversi preoccupare di avvolgere il bendaggio.
3- Bracciale OCT con manometro. È l’opzione più costosa con la possibilità di regolare la pressione. Il bracciale viene indossato sull’arto, dopodiché il dispositivo viene collegato ad esso e pompa aria.
Il costo di questi dispositivi è di 20-30 mila rubli.
Come indossare correttamente l’apparecchiatura
Per pompare i muscoli delle braccia, delle spalle e del torace, è necessario posizionare una benda o un bracciale sulla spalla nella zona delle ascelle. La pressione del laccio emostatico per gli arti superiori si consiglia di sceglierla entro il 40-50% del massimo.
Se si dispone di un bracciale speciale con manometro o calibrazione elettronica, impostare i valori appropriati, se si dispone di una normale benda o cintura per OCT – orientarsi al tatto.
Per il pompaggio delle gambe, si stringe la parte superiore della coscia nella zona dell’inguine. Qui è necessaria una pressione più significativa, pari al 60-80% della pressione massima.
Come allenarsi con la restrizione del flusso sanguigno
Il tipo e le specifiche della PTOM dipendono dai vostri obiettivi.
Per aumentare le dimensioni, la forza e la resistenza dei muscoli
Utilizzare il seguente regime di esercizi:
