La corsa sul posto può essere sostituita dal jogging?
La corsa sul posto è molto diversa dalla corsa. Su una pista, si rimane essenzialmente in un posto, ma ci si muove sotto, il che fornisce una biomeccanica e un dispendio energetico simili.
Non siamo riusciti a trovare studi che confrontino lo sforzo muscolare nella corsa sul posto e nella corsa normale. Tuttavia, possiamo fare alcune ipotesi basate sulle caratteristiche del movimento.
La corsa sul posto sollecita meno le gambe, soprattutto i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Infatti, alla fine della fase di appoggio, non devono flettere le anche tanto quanto quando corrono in avanti.
Inoltre, quando si corre sul posto, il corpo non si muove, quindi i muscoli retti e obliqui dell’addome sono meno sollecitati, così come il resto dei muscoli della parte superiore del corpo – braccia e schiena.
Se si corre con un’elevazione dell’anca, che è il modo in cui questo esercizio viene eseguito più spesso, il retto addominale (la testa del quadricipite) e i muscoli iliopsoas vengono sollecitati maggiormente.
A causa del diverso lavoro muscolare e della biomeccanica del movimento, è improbabile che l’esercizio aiuti a migliorare la tecnica di corsa. Inoltre, si consumano molte meno calorie rispetto allo stesso esercizio cardio.
La corsa con alzate di ginocchia alte, che richiede più energia, affatica rapidamente i polpacci e i flessori dell’anca, quindi non si può nemmeno usare questo movimento come sostituto di una corsa lunga e tranquilla.
Detto questo, questo esercizio merita comunque di essere inserito nel vostro regime di allenamento. Soprattutto se preferite allenarvi a casa.
Perché fare jogging sul posto
Questo esercizio è ottimo per due scopi.
Per il riscaldamento
La corsa sul posto può essere utilizzata per riscaldare gli stessi muscoli coinvolti durante una normale corsa: la parte anteriore e posteriore delle cosce, i polpacci e i piedi.
Se vi riscaldate in casa, potete alternare la corsa tranquilla sul posto con la versione a passo d’uomo, combinandola con jumping jack, stretching dinamico e altri movimenti attivi.
Per sessioni VIIT e cardio indoor
La corsa sul posto può essere molto intensa per portare la frequenza cardiaca al 75-80% della massima in poco tempo. Questo è utile per i complessi di intervalli a casa, progettati per aumentare la resistenza e consumare più calorie in poco tempo.
Allo stesso tempo, la corsa tranquilla sul posto può essere utilizzata per periodi di riposo attivo, in modo che la frequenza cardiaca non si abbassi troppo, ma si abbia il tempo di riprendere fiato per l’intervallo intenso successivo.
Come si può correre sul posto
A ritmo rilassato
Questa opzione è utile per il riposo attivo nei complessi a intervalli. State in piedi, unite i piedi, piegate delicatamente le ginocchia e sollevate leggermente i talloni dal pavimento. Piegate i gomiti ad angolo retto, raddrizzate e abbassate le spalle.
Correte leggermente sul posto, mantenendo i talloni sul pavimento. Non abbassatevi, non mantenete lo stomaco teso e muovete le braccia in modo rilassato, senza troppa tensione nelle spalle.
Sollevamento a coscia alta
Si tratta di una variazione abbastanza impegnativa e dispendiosa in termini di energia, con un buon carico sui flessori dell’anca e sui polpacci. Potete regolare il carico in base alle vostre capacità fisiche.
Correte sul posto sulle mezze punte, mantenendo i talloni sul pavimento. Cercate di sollevare le ginocchia fino a formare un angolo retto all’altezza dell’articolazione dell’anca. Potete accompagnare il movimento con le mani, come nella corsa normale, oppure allungare gli avambracci in avanti con i palmi delle mani all’altezza della vita.
In questa variante, i palmi delle mani serviranno a misurare l’altezza delle ginocchia, ogni volta che cercherete di toccare il ginocchio con la mano.
Rovescio
La corsa sul posto con un giro aumenta il carico sulla parte posteriore della coscia – i muscoli responsabili della flessione delle ginocchia. Si può alternare con l’esercizio precedente per attivarli in modo uniforme.
Correte sul posto sui cuscinetti dei piedi, cercando di raggiungere ogni volta il sedere con i talloni. Potete tenere le mani sulla vita o metterle indietro, appoggiando il dorso delle mani sui glutei.
Piedi caldi
Questo esercizio sembra molto semplice, ma dopo 30-40 secondi di esercizio intenso le vostre cosce saranno in fiamme.
