Piegamento delle gambe in piedi
State in piedi con i piedi uniti. Raddrizzate la colonna vertebrale dall’osso sacro al collo, quindi con un’espirazione piegatevi delicatamente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
Piegate le gambe alle ginocchia per eliminare la tensione nella parte posteriore delle cosce. Appoggiare le dita o i palmi delle mani sul pavimento ai lati dei piedi. Potete anche incrociare le braccia sopra la testa, appoggiando i palmi sulle spalle accanto ai gomiti.
Respirate profondamente e in modo uniforme, cercando di allungare la schiena a ogni espirazione. Se i muscoli della parte posteriore della coscia non tirano, potete raddrizzare le gambe.
Curl da sdraiati
Sdraiatevi sulla schiena, stendete le braccia sui fianchi e mettetele con i palmi verso il basso. Raddrizzare e avvicinare le gambe. Piegare il ginocchio destro e posizionare il piede accanto all’esterno della coscia sinistra.
Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio destro e piegarlo verso il pavimento, ruotando il busto. Non c’è problema se il ginocchio non si appoggia al pavimento, non è necessario spingere a fondo: lavorate all’interno del vostro raggio d’azione.
Assicuratevi che entrambe le spalle rimangano premute sul pavimento, girate la testa verso destra e guardate la mano. Ripetere la posizione sull’altro lato.
Angolo laterale esteso
Posizionate i piedi a una larghezza doppia rispetto alle spalle, con il piede destro ruotato di 90° a destra e il piede sinistro tra i 30-45°.
Espirando, piegate la gamba destra ad angolo retto sul ginocchio, lasciando la gamba sinistra dritta. Inclinare il corpo verso destra e appoggiare il gomito destro sul fianco. Controllare che le spalle siano sullo stesso piano e che la colonna vertebrale rimanga dritta.
Estendere il braccio sinistro sopra la testa in modo che continui la linea della gamba estesa e del corpo. Dirigere lo sguardo verso la mano. Sentite il fianco che si allunga. Respirate profondamente e in modo regolare.
Se vi sentite a vostro agio in questa posizione, approfondite l’allungamento appoggiando la mano destra su un blocco da yoga o sul pavimento vicino alla parte esterna del piede.
