Allenarsi 2-3 volte a settimana per tre settimane o più.
Utilizzare pesi di lavoro pari al 20-40% del proprio massimale a singola ripresa.
Eseguire 2-4 approcci con 30-60 secondi di riposo tra un approccio e l’altro.
Eseguire 75 ripetizioni per ogni approccio, suddivise in 30-15-15-15 ripetizioni o lavorare ogni volta fino al cedimento muscolare.
Dividere l’allenamento in blocchi di 5 minuti ciascuno. Durante questo periodo di tempo, lavorare con i bendaggi, quindi rimuoverli e riposare per i successivi 5 minuti per consentire il ripristino della circolazione. Pertanto, l’esecuzione di un esercizio può richiedere da 1 a 3 blocchi.
È importante notare che se l’obiettivo principale è quello di aumentare la forza in esercizi specifici, non si deve rinunciare a lavorare con i pesi.
È possibile sostituire alcuni dei movimenti pesanti con approcci leggeri con ipossia locale per alleviare le articolazioni e la colonna vertebrale. Ma non si deve passare completamente a questo tipo di lavoro.
Ad esempio, è possibile utilizzare il PTOM per i movimenti aggiuntivi delle gambe ed eseguire gli esercizi principali con i pesi pesanti.
Per sviluppare la resistenza generale
Provate il seguente schema di esercizi:
Camminare o pedalare su una cyclette.
Eseguire un allenamento da 2 a 3 volte alla settimana.
Usare un’intensità bassa. Lavorare a ritmo di conversazione, cioè quando si riesce a parlare senza interrompere l’attività o ansimare. Se vi allenate con un cardiofrequenzimetro, cercate di mantenere la frequenza cardiaca a 120-130 battiti al minuto.
Esercitarsi per 5-20 minuti.
Esercitarsi regolarmente per 3-6 settimane per ottenere buoni risultati.
