Da uccello a cane
Mettetevi a quattro zampe e sollevate contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, estendendoli parallelamente al pavimento. Controllate che la parte bassa della schiena sia in posizione neutra e non si abbassi, stringete la pancia.
Trascorrere 2-3 secondi in questo modo, tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa, ma cambiando gamba e braccio. Alternateli ogni volta. Eseguire 10-12 ripetizioni per ogni lato.
Plank
Mettetevi in posizione supina. Controllate che le mani siano sotto le spalle, che gli addominali siano tesi e che la parte bassa della schiena non cada. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi riposate e ripetete altre due volte. Aumentare gradualmente il tempo fino a un minuto.
Rotazione del corpo in posizione supina
Sdraiarsi sul fianco sinistro, raddrizzare la gamba sinistra e piegare la gamba destra al ginocchio, appoggiandola su un rullo da massaggio, un cuscino rigido o una coperta arrotolata sul lato sinistro del corpo. Stendete le braccia davanti a voi e unite i palmi delle mani.
Sollevate il braccio destro dritto e spostatelo a destra in semicerchio sopra di voi. Cercate di appoggiare entrambe le spalle al pavimento, ma non cambiate la posizione delle anche e del bacino. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Eseguire 10 volte per ogni lato.
Sollevare le braccia sul muro
In piedi con la schiena contro il muro, divaricare le braccia e sollevarle all’altezza delle spalle. Poi piegatele ai gomiti ad angolo retto. Inclinate il bacino all’indietro per eliminare l’eccessiva flessione della schiena. Premete le braccia e le spalle contro la superficie e unite le scapole.
Sollevate dolcemente le braccia verso l’alto finché non iniziano a staccarsi dalla parete. Se ci riuscite, fino a raddrizzare completamente le articolazioni delle spalle e dei gomiti. Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere. Eseguire tre approcci da 15 volte ciascuno.
Flessione con il rullo
Sdraiarsi sul pavimento, posizionare un rullo da massaggio sotto la schiena, sotto le scapole. Piegare le gambe alle ginocchia e avvicinare i piedi al bacino. Potete incrociare le braccia sul petto o metterle dietro la testa con i gomiti divaricati.
Con un’inspirazione, inarcate la schiena e tornate indietro dolcemente. Potete rimanere un po’ più a lungo nella posizione flessa, allungando la schiena, ma solo fino a quando vi sentite a vostro agio. Eseguire 10 ripetizioni.
Sollevare le braccia sui fianchi a pancia in giù
Potete eseguire questo esercizio su un divano, come mostrato nel video, oppure su una panca o sul pavimento.
Sdraiatevi a pancia in giù e allargate le braccia in modo che il vostro corpo assomigli alla lettera T. Sollevare le braccia ruotando le mani con i pollici rivolti verso l’alto. Unite le scapole e fate in modo che le spalle non salgano verso le orecchie. Mantenere per 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere.
Eseguite questa operazione per 10 volte. Se vi sembra facile, provate a tenere in mano manubri da 0,5-1 kg o bottiglie d’acqua.
